Training ist mehr als die Aneinanderreihung von Übungen. Hier findest Du Hintergründe zu
drei Gedanken, die den Ansatz von fitnesstrainer.de besonders prägen: Anpassung und
Muskelkater, über den Tag verteilte Trainingsreize sowie Salutogenese und Kohärenz.
1 · Muskelkater und Anpassung
Das einfache Bild vom „Mikroriss“ greift zu kurz.
Nach ungewohnter und besonders nach exzentrischer Belastung können in Muskelgewebe
ultrastrukturelle Veränderungen beobachtet werden. Daraus wurde häufig die vereinfachte
Erklärung abgeleitet, Muskelkater entstehe durch zahllose kleine mechanische Risse.
Der heutige Forschungsstand ist differenzierter: Strukturelle Veränderungen und
tatsächliche Gewebeschädigung können vorkommen, insbesondere nach ungewohnter hoher
exzentrischer Belastung. Die Stärke des Muskelkaterschmerzes bildet diese Veränderungen
aber nicht zuverlässig ab. Schmerz, Entzündung, Reparatur und struktureller Umbau sind
miteinander verbunden, aber nicht identisch.
Meine eigene Position:
In einer 2019 veröffentlichten Argumentation habe ich die verbreitete Gleichsetzung
elektronenmikroskopisch sichtbarer Strukturveränderungen mit mechanischen „Rissen“
grundsätzlich in Frage gestellt. Ausgangspunkt war die Überlegung, dass zweidimensionale
Strukturbilder nicht automatisch den zugrunde liegenden molekularen Prozess erklären.
Ich habe diese Befunde deshalb stärker als Ausdruck von Umbau- und
Reorganisationsprozessen betrachtet und dabei auch biophysikalische Konzepte der
Selbstorganisation von Biomakromolekülen herangezogen.
Wichtig für fitnesstrainer.de
Muskelkater soll weder als Trainingsziel verherrlicht noch als Beweis eines
„beschädigten Muskels“ dramatisiert werden. Interessanter ist die Frage:
Welche ungewohnte Anforderung hat der Körper erlebt – und wie reagiert er darauf?
2 · Verteilte Trainingsreize
Training muss nicht in einer Trainingsstunde gebündelt werden.
Die Vorstellung, Training müsse grundsätzlich als abgeschlossene Einheit von 30, 60 oder
90 Minuten stattfinden, ist trainingsorganisatorisch bequem – physiologisch ist sie aber
keine Voraussetzung für jede Trainingswirkung.
Internationale Bewegungsempfehlungen berücksichtigen inzwischen körperliche Aktivität
unabhängig von einer früher geforderten Mindestdauer einzelner Belastungsphasen.
Gleichzeitig untersucht die Forschung unter Begriffen wie exercise snacks
kurze, über den Tag verteilte Belastungen. Je nach Ziel, Intensität und Ausgestaltung
können solche kurzen Einheiten relevante Anpassungen bewirken.
Wichtig für fitnesstrainer.de
Daraus folgt nicht, dass jede beliebige Minute Bewegung ein komplettes klassisches
Trainingsprogramm ersetzt. Es folgt aber etwas für unseren Ansatz Entscheidendes:
Trainingswirksame Anforderungen dürfen dort entstehen, wo der Tag sie zulässt.
Treppe, Wartezeit, Büro, Hotel oder Zuhause können deshalb echte Trainingsorte sein.
3 · Salutogenese und Kohärenz
Training soll nicht nur wirken. Es soll verstehbar, handhabbar und sinnvoll werden.
Meine gesundheitswissenschaftliche Abschlussarbeit beschäftigte sich mit
„Salutogenetisch orientiertem Bewegungstraining. Möglichkeiten zur Vermittlung
von Kohärenzerlebnissen am Beispiel von Bewegung.“
Im Mittelpunkt stand die Frage, wie Konzepte der Salutogenese und insbesondere
Kohärenzerleben auf Bewegungstraining übertragen werden können. Diese Perspektive
prägt den heutigen Ansatz von fitnesstrainer.de: Der Trainierende soll nicht nur
Anweisungen ausführen, sondern Bewegung verstehen, beeinflussen und in seinem eigenen
Leben sinnvoll verwenden können.
Verbindung zum heutigen Konzept
Du sollst deshalb möglichst früh selbst beurteilen lernen, wie sich eine Bewegung
anfühlt, was sich durch sie verändert und wo sie in Deinem Alltag ihren Platz findet.
Dein Trainer liefert Dir nicht nur eine Übung – er vermittelt Dir Erfahrungen, aus denen
zunehmend Deine eigene Bewegungskompetenz entsteht.
Literatur und Quellen
Zum Weiterlesen
World Health Organization (2020):
Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Kurze Belastungsphasen
müssen nicht mehr eine Mindestdauer von zehn Minuten erreichen, um zur
Gesamtaktivität beizutragen.
Quelle öffnen
Exercise Snacks – systematische Übersichten:
Forschung zu kurzen, über den Tag verteilten Belastungen untersucht deren Effekte auf
Fitness und Gesundheit.
Systematic Review öffnen
British Journal of Sports Medicine:
Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Exercise Snacks bei körperlich
inaktiven Personen.
Meta-Analyse öffnen
Eccentric Exercise and Muscle Damage:
Aktuelle Übersichtsarbeit zu Belastung, strukturellen Veränderungen, Reparatur,
Remodeling und dem Verhältnis zu Muskelkater.
Review öffnen
Glaser, R. (1996): Biophysik.
München: Wilhelm-Fink, insbesondere zur Strukturbildung und Selbstorganisation
biologischer Makromoleküle.
Breskewiz, B. (2019):
„Revolutionäre Wende in der wissenschaftlichen Untersuchung des Muskelkaters!“ –
eigene transdisziplinäre Argumentation zur Interpretation ultrastruktureller
Veränderungen nach Belastung.
Universität Bielefeld, Fakultät für Gesundheitswissenschaften (2004):
Gutachten zur Abschlussarbeit „Salutogenetisch orientiertes Bewegungstraining“.
Wissenschaftliche Modelle entwickeln sich weiter. Wo eigene Interpretationen über den
gesicherten Forschungsstand hinausgehen, werden sie hier deshalb ausdrücklich als solche
gekennzeichnet.
Von der Theorie zurück in den Alltag.
Die wissenschaftliche Grundlage wird erst interessant, wenn daraus Bewegung entsteht.
